脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響
西剛志 脳科学者（工学博士）／分子生物学者／日本総合研究所スペシャルアカデミックフェロー
長時間集中できない。記憶力が悪い。仕事や勉強でベストパフォーマンスを出したい──。そう思っている人は、食事内容を見直してはどうか。脳科学の観点から成功者とそうでない人の違いを研究している専門家によれば、ベストパフォーマンスを出す鍵となるのが「低GI食」だという。
──そもそも、低GI食とは。
簡単にいうと、食後の血糖値が急激に上がりにくい食事のこと。「GI」はグリセミック・インデックスの略で、食品に含まれている糖質がどれだけ血糖値を上げるかを、ブドウ糖を100として相対的に表した数値です。GIの値が100に近いほど食後の血糖値が急激に上がり、低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
かつて低GI食がダイエットにいいと話題になったことがあります。食後、血糖値があまり上がらなければ、血糖値を下げるインスリンの分泌量も少なくなる。血中のブドウ糖の量に応じて膵臓から分泌されるインスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きがあるので、インスリンの分泌が少なければ、脂肪として蓄積されず、太りにくくなるからです。
この低GI食、近年、脳科学の分野でも非常に注目を集めています。最新の研究で、低GI食によって脳がベストパフォーマンスを発揮できるようになり、継続的な集中力や記憶力アップにつながることがわかってきたからです。
■重さ2％の脳のエネルギー消費は約2割
──なぜGI値が、集中力や記憶力に関係しているのでしょうか。
私たちの脳は、重さにして体全体の2％ほどしかないのに、エネルギー消費は体全体の20～25％という大食漢。成長途中の子供は消費率がもっと大きく、5～6歳の子供で体全体の60％を使っているといわれています。この脳を十分に働かせるには、エネルギー源が必要です。それが糖質で、食品を構成する3大栄養素、すなわち糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質のうち、脳に直接的に速やかに働きかけエネルギー源となるのは糖質しかありません。
お腹がすいて頭がぼーっとする、といった経験はないでしょうか？ これは、脳の唯一のエネルギー源である糖質が不足しているから。しかし一方で、ご飯をたくさん食べたら眠くて仕方がなくなった、という経験もあるでしょう。これも、脳のエネルギーが低下していることがひとつの要因だからなのです。
──エネルギー源である糖質を大量に取っているのに、脳がエネルギー低下を起こしてる？
食事で取った糖質は、胃や腸の消化管で分解・吸収され、ブドウ糖として血液に流れ込み、血糖値が上昇します。すると、冒頭でも触れたインスリンが膵臓から分泌され、細胞がブドウ糖を吸収。一時的に高くなった血糖値が下がります。もし糖質をたくさん取るとどうなるか？ 血中にブドウ糖が一気に流れ込み、血糖値は急上昇。そこにインスリンが膵臓から大量分泌されると、今度は血糖値が急降下します。この血糖値の急上昇・急降下を「血糖値スパイク」といい、これが起こると血液中のブドウ糖が不足するため、脳がエネルギー低下状態になるのです。
──そうなると、脳の働きが低下する。
つまり、集中力、記憶力、実行機能、セルフコントロール力など、脳がつかさどる多くの力が衰えてしまうのです。脳を快適に活動させるには、糖質は少なすぎても多すぎてもよくない。血糖値スパイクを起こさないように食べることが大切です。それを実現するのが、食後の血糖値を急激に上昇させない低GI食になるのです。
低GI食が脳にいいことは、複数の研究で証明されています。たとえば12～14歳の子供を対象とした研究では、高GI値の朝食より低GI値の朝食の方が、記憶力や注意力などを調べる認知機能テストの結果が上との結果が出ています。パンとご飯ではご飯の方がGI値が低いのですが、5～18歳を対象に朝食の種類と脳の発達を調べた研究では、パン食が多い人よりご飯食が多い人の方が、神経細胞が集まる脳の灰白質が発達していることが明らかになっています。ご飯食の方が、総合的な知的能力が高い傾向があるという結果も出ています。
