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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

HIIT応用メニュー4週間で理想の体になる!2週目はスピーディーに動いて心拍数爆上げ

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。通常より飲み、食べてしまう11月と12月は、トレーニングも十分に行いたい。 

 そこで今回は、特にこの時期にお勧めの方法を、フィットネスジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに聞いた。20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息を繰り返すことで心肺持久力を効率よく高める「HIIT(High Intensity Interval Training)=高強度インターバルトレーニング」を応用したもので、1週間ごとにメニューが異なる。ちなみに、HIITはエビデンスに基づくトレーニングで、欧米を中心にトレーニーから高い評価を得ている。

 2週目となる今日から1週間は、次の2種目を行う。

【Side Lunge&grand touch】

 脚を腰幅程度に開き、まっすぐ立つ。横に大きく移動し、片方の足を90度に曲げて股関節を畳むように前傾姿勢になり、片手を床にタッチ(写真A)。少しはずみながら体を起こして、先ほどとは反対方向へ同様に(写真B)。できる限り速く、左右交互繰り返す。「20秒やって、10秒休む」を4セット(=以下同)。

【Lat pall to push up】

 うつ伏せ寝で両手両足を床から浮かす(写真C)。両手の指をタッチし、平泳ぎするように両手を胸の位置に戻し、プッシュアップ(写真D)。プッシュアップをしたら、また両手を上げて指をタッチして、の繰り返し。

「スピーディに大きく動くことで心拍数を上げていく。今回も全身を使って動くので、カロリーを多く消費するトレーニングになっています」(KENICHIさん=以下同)

 ポイントは、次の通り。

 Side Lunge&grand touchは、手(指先)を床にタッチするのが基本だが、どうしても床につかないという人は、例えばペットボトルなどを床に置き、その蓋部分に触れる程度から始めてもいい。高さによって負荷のかかり方は変わってくる。床にタッチが最も負荷か大きい。

「Lat pall to push upは、両手を平泳ぎのイメージで横に戻す際に、肩甲骨をぐっと寄せることがポイントです」

 記者もやってみた。Side Lunge&grand touchにチャレンジしたところ「足幅が狭いです。自分が思うよりももっと広めで」とKENICHIさんからの指導が。脚幅の調節をしてもらったところ、なるほど相当広い。目安として肩幅の2倍程度といったところか。かなり下半身の脂肪燃焼の効果がありそうだ。

 Lat pall to push upは腕の力が弱いせいか、腕立てが辛くモタモタしてしまう。が、腕の筋肉強化にもなりそうなので続けてみたい。 

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