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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

足首痛解消(4)足首の柔軟性アップ&むくみ防止に役立つストレッチ

公開日: 更新日:

Calf Raise&Squat Junp

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。4回にわたり、足首の痛みや違和感に悩んでいる人向けのストレッチとトレーニングメニューをスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに教えてもらう。

 4回目は「Calf Raise&Squat Junp」。Calfはふくらはぎで、Raiseは引き上げるという意味。足先とふくらはぎを上に引き上げることで、その周辺の筋肉がほぐれ、固まった足首もほぐす効果があるストレッチだ。運動習慣がある人は、運動前のトレーニングに行うのもいい。

「ジャンプが入りますが、高く飛ぶことがメインではありません。あくまで足首を柔らかにしながら強化も兼ねるトレーニングとなるので、高さよりも正しい姿勢で行うことが大切。足首の柔軟性を高めるだけでなく、ふくらはぎのむくみ防止にもなりますよ」(KENICHIさん=以下同)

 Calf Raise&Squat Junpの正しいやり方はこうだ。

1. 通常のスクワットよりも広めに足を開いて立つ。このとき、つま先を外側に向け、股関節も外側に開いていることを意識する。この姿勢のまま、スクワットポジションまでお尻をしっかりと下げる。

2. かかとをしっかりと上げる。つま先立ちのまま(写真A)、ジャンプを20回連続で。手は胸の前で軽く組み、呼吸を忘れないようにする。

「お年を召した方の場合は、椅子の背を両手で軽く持ってつま先立ちでジャンプすると、ぐらつきが少なく安定するのでおすすめです」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【かかとが上がっていない】

「かかとは、床からこぶし1個分の空間を目安に上げてください。かかとが下がり、全部の体重を足裏で受け止めるのは間違い。その状態で飛ぶと、着地の際にドスンという音が響くはず。股関節や膝へ負荷がかかり、故障の原因になります。かかとをしっかりと上げてつま先で着地していれば大きな音は鳴りません。運動中にドスンドスンと大きな音が鳴る場合は、かかとがきちんと浮いているかを気にしてみてください」

【お尻が下がっていない】

「このメニューはスクワットポジションでつま先立ちをし、固まった足首にある程度の負荷をかけてほぐすことが目的です。お尻を下げずに、腰とお尻を前に突き出して(写真B)、つま先立ちでジャンプしてしまう人が多いんですが、これでは足首をほぐせません。最初に正しい姿勢が取れているかを確認してから行うようにしましょう」

 記者もやってみた。正しい姿勢で10回やっただけで、汗がダラダラと流れた。これを欠かさず毎日行うと、固まった足首をほぐすだけではなく、下半身の筋肉の強化にもなりそうだ。なお、かかとは自分が思ったよりも、しっかりと上げなければこぶし1個分とはならないように感じられたので、そこは注意して行いたい。

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