KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

肘の痛み解消(1)前腕を伸ばして柔軟→肘への負担を和らげる

公開日: 更新日:

Foream Stretch

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回から4回にわたり、肘の違和感や痛みに悩んでいる人向けのストレッチをスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに教えてもらう。第1回目は「Foream Stretch」。Foreamは前腕だ。前腕を伸ばして柔軟にすることで、肘への余計な負担を和らげる。

「曲げて伸ばす。肘の動きは非常にシンプルですが、実は意外と酷使している部位です。たとえば野球テニスなど肘をよく使うスポーツを続けている人はしょっちゅう使う分、痛くなりやすい。スポーツだけではなく、日常生活でパソコン使用の時間が長い人も、常に肘を曲げている姿勢をとっているため負担がかかりやすいですね。ところが、知らず知らずに酷使しているわりには、普段から肘にかかった負担を和らげるストレッチすることを意識している人は少ないように思います」(KENICHIさん=以下同)

 Foream Stretchの正しいやり方はこうだ。

1. 床の上で四つん這いになり写真Aの姿勢を取る。このとき、手のひらと膝は一直線上になるようにする。

2. お尻を5秒ぐらいかけて、後ろにできるだけぐーっと引く(写真B)。前腕が伸びている感覚があれば正解。5秒かけて後ろに引いたら、5秒かけてお尻を元の位置に戻す。引いて戻してを10回繰り返せばOK。ストレッチ中は息を止めず、自然な呼吸を忘れない。

「前腕に過剰なストレスがかかると、筋肉の収縮が強くなる。その収縮が日常的になると体のバランスが悪くなり、肘に痛みが生じるだけではなく、ふとしたことでケガにつながってしまうこともあるので、ストレッチの習慣化はおすすめですよ」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【手のひらの下部分が床から浮いている(写真C)】

「手のひら全部がしっかりと床につくようにしてください。お尻を後ろに引くとどうしても手のひらが浮いてしまうという人は、お尻を無理に引かなくてもOKです。まずは基本の姿勢で手のひら全部を床につけ、前腕の伸びを感じることから始めてみましょう」

【手のひらが外側を向いている(写真D)】

「手のひらが膝と真っ直ぐのラインになく、外側に向いてしまう人がいますが、必ず膝と手のひらは同じ線上にあるようにしましょう。手のひらが外側に向いてしまうと、負荷がほとんどかからないのでストレッチの意味がなくなってしまいます」

 立ったまま片手を前に真っ直ぐ伸ばし、もう片方の手で逆の手の指を掴んで、ぐーっと下に向けるというストレッチを行う人も多いだろう。それも前腕が伸びるので悪くはないのだが、気にしなければならないのは全部の指を掴んでいるかということ。指を2本もしくは3本ぐらいしか掴んでいない人が多い。これだと負荷がかかっておらず、もったいない。

 記者もやってみた。手の指先と膝と対面させるだけで、すでに前腕が伸びて気持ちいい。後ろにお尻を引くのは無理しすぎる必要はなく、少し引くだけでも前腕がさらに伸びる。自分が気持ちいいと感じる範囲で良さそうだなと感じた。

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