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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

ふくらはぎのむくみ解消(3)かかとを左右交互に上げ下げ、ポイントはスピード

公開日: 更新日:

Calf walk

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回は4回にわたり、ふくらはぎのむくみに悩んでいる人向けのストレッチをスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに教えてもらう。第3回は「Calf walk」。Calfはふくらはぎなので「ふくらはぎで歩く」という意味になる。

「基本的なやり方と、肩に負担が少ないパターン、2パターンを紹介します。肩に痛みがある人や、頭を深く下げるのが苦手という人でもチャレンジできるように考えました」(KENICHIさん=以下同)

 まずは、基本パターンから。

 床で四つん這いの姿勢になり、お尻を高く上げ(写真A)、かかとを左右交互に上げ下げする(写真B)。両足を動かして1セット、20回ほど行えばOK。

 次に、肩に負担が少ないパターン。基本パターンの動きを、壁に手をついて行う。

 両手をまっすぐ伸ばして壁につき、かかとを左右交互に上げ下げする(写真C)。足の位置は壁に近すぎないよう、3歩くらい離すといい。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【動きが速すぎる】

「どちらのパターンも、ゆっくりでいいので、ふくらはぎやかかと近くの伸びを意識しながら行ってください。脚の伸びをしっかりと感じないまま、やみくもに速く動かす人がいますが、このストレッチは決して速さを競うものではありません。ストレッチですから、伸びるべき部分がきちんと伸びていなければ意味がない。反動を使わず、自分の力で足を上げ下げすることが大切です」

 基本パターンだと腕と肩に負荷がかかってしまうので、肩に痛みがある人にはちょっと厳しいかもしれない。また、長く頭を下げることに不安がある人もいるだろう。そんな場合は、肩に負担が少ないパターンで。

「ただ、足への負荷が基本パターンよりは少なめになってしまうので、その分ひとつひとつの動作を反動を使わずに、しっかりと意識して行うようにしましょう」

 記者もやってみた。速くやると、膝がカクカクするだけで、ふくらはぎやかかと近くに伸びが感じられない。足を一度動かすごとに「伸びている」と思いながらやるぐらいが、ちょうどいいテンポになるのではないかなと感じた。

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