KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

膝の痛みを取る(1)タオルを使って太ももの裏側を気持ちよくほぐす

公開日: 更新日:

Thigh back stretch

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。慢性的に膝が痛い、そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、膝の痛みを軽減するためのストレッチを教えてもらった。初回は「Thigh back stretch」だ。「Thigh」は太もも、「Thigh back」で太ももの裏側となる。

「膝痛の原因は、太ももの裏側のケア不足の可能性があります。太ももの裏側は歩く時には必ず使いますし、日常生活でよく使う場所。だからこそ、ケアが必要なんです。ケアが充分でないと、太ももの裏側をかばって膝に余計な力が入り、膝痛が出てくる。その緩和や予防のために、太ももの裏側を普段からほぐしてあげることが重要です」(KENICHIさん=以下同)

 Thigh back stretchの正しいやり方はこうだ。ハンドタオルを1枚準備しよう。

1. 床に仰向けになり、片足を上げて、足の裏にハンドタオルを引っ掛ける(写真A)。タオルを引っ掛ける位置は、つま先やかかとではなく、足の真ん中辺り。

2. タオルを上体に向かってぐっとスライドさせる感じで、20秒間キープ。このとき、かかとは下げず、常に上げておく。終わったら、上げた足を体の右側にやや倒すようにして20秒。終わったら、左側に倒すようにして20秒。もう一方の足も同じように行う。

「常にかかとを上げていることで、普段の生活で縮こまりシワになってしまった筋膜を伸ばすことができます」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【タオルを下に引っ張りすぎる】

「タオルを下に強くひっぱることが主目的になっている人がいます。このストレッチは、太ももの裏側を伸ばすこと。そちらを意識するようにしてください」

【頭や首が浮いている(写真B)】

「ストレッチ中に首が浮いてしまうと、首を傷める原因になりかねません。必ず頭や首は床につけるようにしてください」

【下ろしている脚の膝が浮いている】

「太ももの裏側が硬い人ほど、体に余計な力が入っているせいか、いつのまにか下ろしている脚の膝裏が曲がっている。下ろしている脚に余計な負荷がかかるので、これはNG。時々は下ろした方の脚の膝が曲がっていないかを確認するようにしましょう」

 記者もやってみた。ストレッチはマメにしているほうだと思うが、生まれつき膝裏が硬く、脚を上げるとまったく伸びず、くの字のようになる。KENICHIさんいわく「少しずつ毎日やることがコツです。きっと伸びるようになりますよ」。なお、そんな膝裏が相当硬い記者でも、ハンドタオルで難なく行えた。「今日はリラックス程度でいいな」と思う日には、楽にゆるりとできるバスタオルに代えて行ってもいい。

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