KENICHI
著者のコラム一覧
KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

腰に効く(3)「Knee down」仰向け寝で両足左右に倒し腰の重だるさを取る

公開日: 更新日:

Knee down

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに教えてもらう腰のストレッチ。3回目は「Knee down」だ。Kneeは膝の意味。

「腰に重だるさを感じているときに行うと、腰が軽くすっきりします」(KENICHIさん=以下同)

 Knee downの正しいやり方はこうだ。

1. 仰向けに寝て、両肩は床につける。手は肩のラインに合わせてT字になるように横に大きく開く。脚を立てて、かかとをお尻近くまで移動したら、両膝とかかとをピタリと閉じる(写真A)。

2. 両足を左右にゆっくりと倒す(写真B)。倒すのはできるところまででOK。

3. 往復10回ほど行えばOK。ストレッチ中は呼吸を忘れないこと。

「無理して深く倒すと、腰に強すぎる負荷がかかり、痛めてしまう可能性もあるので気をつけましょう。また、速いスピードでやる必要もありません」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【両脚が開いている(写真C)】
「Knee downは必ずピタっと閉じた両脚を倒すことがポイント。ところが、回数を重ねると知らぬ間に両脚が開いてしまっている人が多いんです。どうしても脚が開いてしまうという人は、脚の間に薄いタオルを挟んで行ってください。タオルを落とさないように意識すると、自然と脚が開いてしまうことを防げます」

【肩が浮いている】
「脚を横に倒すとき、倒した側と反対の肩が浮かないように注意してください。肩をつけることで胸の動きがロックされ、腰への負担が軽減します。肩が浮くぐらいなら、そこまで深く倒さなくていい。このメニューは深さを競うものではありません。倒す角度は自分のできる範囲で大丈夫です」

 普段の生活のクセで、座っているときは必ず脚を組んでいる人は、片側の腹斜筋や内腹斜筋が常に曲がった状態になっていて、本来かかることのない余分な負担がかかっている。

「こういう人はKnee downを行うと、脚を倒しにくかったり、脚が開いたりしがちです。また、脚を組むクセがある人は腰椎が硬くなりやすい。自覚がある人は、Knee downの際にくれぐれも無理をしないよう。最初はできる範囲、自分が気持ちいいなと思うところまででOKです」

 記者もやってみた。これは家でもよく行っているストレッチなので、難なく行えたし、正しくできているとKENICHIからお褒めの言葉をもらえた。ただ、家でテレビなどを見ながらやっていると集中力が散漫になっているせいか、いつの間にか膝が開いてしまっている。気をつけたい。

日刊ゲンダイDIGITALを読もう!

最新のライフ記事

  • アクセスランキング

  • 週間

  1. 1
    西武・山田遥楓の素性と評判 妻が同僚・源田の元アイドル妻への誹謗中傷騒動

    西武・山田遥楓の素性と評判 妻が同僚・源田の元アイドル妻への誹謗中傷騒動

  2. 2
    阪神次期監督への“注文”が早くも現場やOBから…鳥谷敬氏の持論には賛同の声あがる

    阪神次期監督への“注文”が早くも現場やOBから…鳥谷敬氏の持論には賛同の声あがる

  3. 3
    元ロッテ村田兆治容疑者 羽田空港で暴行逮捕…引退後もあちこちで目立った傍若無人ぶり

    元ロッテ村田兆治容疑者 羽田空港で暴行逮捕…引退後もあちこちで目立った傍若無人ぶり

  4. 4
    巨人フロントが温める原監督の“解任”条件 ファンは退陣求めるも自ら辞める気サラサラなし

    巨人フロントが温める原監督の“解任”条件 ファンは退陣求めるも自ら辞める気サラサラなし

  5. 5
    日本ハム中田翔「暴力事件」一部始終とその深層 後輩投手の顔面にこうして拳を振り上げた

    日本ハム中田翔「暴力事件」一部始終とその深層 後輩投手の顔面にこうして拳を振り上げた

  1. 6
    旧統一教会が“金欠”に…最大の収入減「合同結婚式」参加者激減、大慌てで希望者募る

    旧統一教会が“金欠”に…最大の収入減「合同結婚式」参加者激減、大慌てで希望者募る

  2. 7
    2022年ドラフト高卒選手の「隠し球」はこの3人 “流しのブルペン捕手”がイチオシ

    2022年ドラフト高卒選手の「隠し球」はこの3人 “流しのブルペン捕手”がイチオシ

  3. 8
    福山雅治9年ぶり「ガリレオ」シリーズ復活の裏の“打算”…映画「沈黙のパレード」公開中

    福山雅治9年ぶり「ガリレオ」シリーズ復活の裏の“打算”…映画「沈黙のパレード」公開中

  4. 9
    旧統一教会側が質疑応答でTBS金平茂紀氏に感情露わ! あまりの興奮ぶりに総ツッコミ状態

    旧統一教会側が質疑応答でTBS金平茂紀氏に感情露わ! あまりの興奮ぶりに総ツッコミ状態

  5. 10
    G山口俊の酒乱癖を古巣DeNAナインが証言「飲み方が汚い」

    G山口俊の酒乱癖を古巣DeNAナインが証言「飲み方が汚い」