KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

腰に効く(2)仰向け寝で上体を左右に倒して腰をスッキリ

公開日: 更新日:

Supine spine rotation

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに教えてもらう腰のストレッチ。2回目は、「Supine spine rotation」だ。Supineは仰向け、spineは脊柱の意味。

「腰に重だるさを感じているときに行うと、腰が軽くすっきりします」(KENICHIさん=以下同)

 Supine spine rotationの正しいやり方はこうだ。

1. 仰向け寝で、両肩は床につけたまま右脚を左側に倒し、左手で抑える。右手はこめかみの横にセット(写真A)。

2. 上体を左側に深くひねって倒す(写真B)。可能な範囲でOK。倒したら、元の位置に戻し、また倒す。この繰り返し。

3. 各10回行ったら、次は左右入れ替える。1日2セットを目標にする。

「体をひねる際は、こめかみにセットした手の肘を、反対側の床につけるイメージで行いましょう。実際に床につかなくていいのですが、そのイメージで行うと体が倒しやすくなります」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【お尻も一緒に動いている】

「横に倒すときにお尻も一緒に動かすのは間違いです。単に横向きになるだけとなり、体に負荷はかかりません。このメニューの大前提は、お尻が動かないこと。お尻が動いてしまうぐらいなら、無理して深く倒しすぎなくていい。とにかく手で膝をしっかりと固定して、上体だけをひねるようにしましょう」

【手が耳から離れている】

「手は耳から離さない。手を耳につけることで、肩下の筋肉にストレッチがかかります。それによって、上下に上体をひねる動作がスムーズにできるようになります」

 記者もやってみた。記者の場合は体を横に深く倒すことがなかなかできなかった。深く倒そうとすればするほど、肩やお尻が動いてしまう。

 「深く倒せない人は、お尻が硬くなっている人に多い。お尻が硬いと、腰痛の原因になるので、少しずつでもいいので、毎日このストレッチを行って体をほぐすようにしましょう」とKENICHIさん。記者は座る時間がかなり長いと自覚があるため、この指摘は耳が痛かった。

 これからは仕事中も長時間座りっぱなしを「仕方ない」と見て見ぬふりをするのではなく、定期的に立ち上がったり歩いたりしようと心に誓った。

 なお、現在腰痛がひどい人は、このストレッチは不向き。やり方によっては、かえって痛みを悪化させてしまうことに。痛みが軽減してから、腰痛予防として行うといい。

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