KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

腰に効く(1)四つん這いで胸・背骨を動かしてぎっくり腰回避

公開日: 更新日:

All fours spine rotation

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。慢性的に腰が痛い、そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、腰の痛みを軽減するためのストレッチを教えてもらった。初回は、All fours spine rotationだ。All foursは四つん這い、spineは脊柱の意味。

「腰に痛みや重だるさを感じたとき、やみくもに腰をグイグイと左右にひねったりと強く動かす人が多い。デスクワークの合間に、一瞬立って腰を強くひねることを習慣にしている人もいるのでは? しかしこれらは腰痛対策としてお勧めできません」(KENICHIさん=以下同)

 腰椎はその構造上、横に5〜6度しか動かない。そのため、無理に腰を大きくひねると、それが原因でぎっくり腰になってしまうこともある。

「慢性的に腰が痛い人は、腰以外のほかの部位の動きが鈍くなっていることが原因で痛みを引き起こしている場合が多いんです」

 All fours spine rotationは、腰が動かないようしっかりと固めて、縮こまった胸を動かし開くストレッチ。胸を動かすことで背骨も動き、結果、腰痛予防効果が期待できる。正しいやり方はこうだ。

(1)床に四つん這いになり、両手は肩の下にセットする。脚は腰幅程度に開く(写真A)。

(2)右手を耳の横にセットして(写真B)、右下に上体をゆっくり深くひねる(写真C)。この際、腰とお尻は一緒に動かさず、必ず元の位置をキープする。ひねるのは、腰から上部分のみ。

(3)ひねった上体を元に戻し、次は斜め上に向かって耳横にセットした右手を上げて胸を思いっきり開く(写真D)。呼吸は自然に、息を止めない。

(4)上下にひねる動きを各10回行ったら、次は手をチェンジ。左手を耳の横につけて、同じ動作を行う。1日2セットを目標にする。

「下にひねる場合、目線は斜め下。上にひねる場合は、目線は天井を見るぐらいしっかりと上げましょう。目線をきちんと意識すると、動きがわかりやすくなりますよ」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【腰も一緒に動いている】

「上体と一緒に腰やお尻が動くと、腰に強い負荷がかかり、逆に腰を痛めてしまう可能性があります。腰はしっかりホールドして動かさないようにしてください」

手は耳から離さない

【手が耳から離れている】

「手は耳から離さない。手を耳につけることで、肩下の筋肉にストレッチがかかります。それによって、上下に上体をひねる動作がスムーズにできるようになります」

 とくに難しいのが上体を上方向にひねる動き。精一杯上を向いているつもりでも、案外できてない人が多いそう。可能であれば、最初は誰かに上から手を持って補助してもらうのもおすすめだ(写真E)。

 記者もやってみた。腰から下を動かさずに、上体を上下にひねる。それに集中していたせいか、何度かやっていると「手が耳から離れてしまっています」とKENICHIさんから指摘があった。そこで手と耳が常に触れ合っていることを意識して行ってみると、ひねりがぐんと楽にスムーズになった。決められた位置、動きには意味があるのだと実感。適当に雰囲気で行わないことが大事だと思えた。

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