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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

肩凝り・痛み解消ストレッチ(2)「I」の字で肩甲骨動かす! おでこの位置に注意

公開日: 更新日:

スキャプラ・トレーニング「I字」

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。慢性的に肩が痛い、そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、肩の痛みや凝りを軽減するためのストレッチを教えてもらった。2回目の今回は、スキャプラ・トレーニング「I字」姿勢だ。スキャプラは英語で肩甲骨。

「片手を真上に上げる、その姿勢が英語の「I」の字に似ていることから、このトレーニング名になりました」(KENICHIさん=以下同)

 肩の痛みは肩甲骨の動きと密接に関係していることが多いそうで、スキャプラ・トレーニング「I字」姿勢も肩甲骨を動かすトレーニング。正しいやり方はこうだ。

(1)うつぶせになり、右手をまっすぐ伸ばす。左手は床につき、おでこを載せる。足幅は肩幅程度に開く(写真A)。

(2)(1)の姿勢のまま、右の肩甲骨を上下させる(写真A→写真B)。ポイントはスピード。速いほどよく、1秒間で2回上げ下げを目標にする。左右の手を入れ替えて、各20回を2セット。肩甲骨を上下させるのに合わせ、フッフッフと細かく息を吐く。

「肩甲骨を下ろす際には脱力を意識してください。肩甲骨も腕も、降ろす際には力を抜いてダランとなることが大事です」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【顔が上がっている】

 おでこは床に置いた手の甲の上に載せる。やっている間中、うつむいたまま。顔をあげない。

「肩甲骨の動きが鈍い人の多くは、背中の僧帽筋が硬くなっています。ところが、顔を上げてこのストレッチを行うと、僧帽筋がさらに収縮してしまいます。結果、肩甲骨と腕が上がりにくくなる。それでは僧帽筋の硬さが取れるどころかさらに強く固まり逆効果になります。おでこは手の甲から離さない。トレーニング中は常に意識してくださいね」

 記者もやってみた。速いスピードがなかなか難しいのだが、フッフッフと息を吐きながらやると感覚がつかめるように。トレーニング中、伸ばしている方の手の肩側が床からやや上がってしまっていたのだが、KENICHIさんによると、上がっていることはそんなに気にしなくてもいいそうだ。それよりもやはり注意すべきは、スピードと降ろすときにしっかりと脱力できているかどうか。忘れないようにしたい。 

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