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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

股関節の柔軟性をアップする(4)「アップランジ・アウトサイド」ランジの変化型でお尻引き締めも期待

公開日: 更新日:

アップランジ・アウトサイド

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。股関節が硬い。開かない。ちょっと体を動かすと股関節が痛くなる……。そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、「股関節の柔軟性アップ」の方法を教えてもらった。4回目の今回はアップランジ・アウトサイドだ。

「脚の付け根部分を柔軟にして、股関節にアプローチします。ランジの一種ですので、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスの引き締め効果も期待できます」(KENICHIさん=以下同)

 アップランジ・アウトサイドは、「ランジをする→後ろに引いた脚を横に開く→ランジの姿勢に戻る→まっすぐに立つ(写真A)」が一連の流れ。細かく説明すると次の通りだ。

脚の膝がつま先より前に出ないように

1. まずはランジをする。足を肩幅程度に開いて立ち、両手は前で軽く組み、そこから右脚を後ろに引いて、上体を真っ直ぐにしたまま下に落とす。前側の脚(左脚)の膝がつま先より前に出ないようにして、90度に曲げる(写真B)。

2. 上体をやや前重心にし、引いた脚の付け根を意識しながら、1の姿勢から今度は引いた脚を横に蹴るようにして開く(写真C)。横に開いたときは体を下に下げない。足先をトンと床につけるように。
ランジの姿勢に戻る(写真D)。

3. 2と同様に、引いた脚を横に開く。

4. 脚を戻し、まっすぐ立つ。これで1セット。次は引く脚をチェンジしてまた繰り返す。左右の脚を交互に5回ずつ行う。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【横に開いたときにも、上体を下に落としている】

「脚を横に開く際には、上体を下に落とさないようにしましょう。ただ、勢いをつけて開いているので、多少両脚の膝が曲がってしまうことはある。ランジのように深く沈みこむのではなく、少し膝が曲がる程度であれば気にしなくても大丈夫です」

 記者もやってみた。ランジの後、横に脚を蹴る際にどうしても体がぐらついてしまった。これは体幹に力が入っていないせい。あまりにぐらつきが激しいと、付け根に力が入らなくなる。最初の肩幅程度に脚を開いて立った際に、お腹に力を入れてしっかりと硬くして体幹を意識したら、ぐらつきはマシになった。

 やはり正しい姿勢を常に意識することが重要だと改めて感じたトレーニングだった。

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