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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

股関節の柔軟性をアップする(1)「ストレッチ・ワンレッグス」で内腿を刺激

公開日: 更新日:

ストレッチ・ワンレッグス

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。股関節が硬い。開かない。ちょっと体を動かすと股関節が痛くなる……。そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。

 そこで今回から4回にわたって、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、「股関節の柔軟性アップ」の方法を指導してもらう。まずは、固まりがちな内腿を伸ばし、股関節の柔軟性アップも期待できるストレッチ・ワンレッグスだ。

「このストレッチは、前かがみの正しい姿勢を最初にきちんと作っておくのが重要です。股関節を畳むことを意識しながらやるといいでしょう。各工程を流れ作業でやるのではなく、とくに初心者の方は分解して行ったほうが間違いにくい。鏡の前などでひとつひとつの動きを確認しながら行ってください」(KENICHIさん=以下同)

 ストレッチ・ワンレッグスの正しいやり方はこうだ。

1. 足を腰幅より少し広めに開いて立つ。両手を股関節に添え、鼠径部あたりを畳むイメージで上体を前に倒す。

2. 左足を横に大きく移動させ、つま先は外側に向ける。一方、体の重心は右足側にぐーっと移動させる(写真A)。

3. お尻を後ろに引き、10〜15回体をバウンドさせる(写真B→写真C)。限界まで体を下に落とすようにするのだ。正しい姿勢で行うと、開いた方のつま先が意識しなくても自然と浮いてくる。

4. 姿勢を変えず、つま先の向きだけを正面に変更し、3と同様に10〜15回バウンドさせる。さらに内側の腿を鍛えられる。

5. 元の姿勢に戻り、足をかえて1〜4を行う。

「片側に重心を置き、なるべく低い位置でバウンドさせることで、伸ばした方の脚の内腿がぐーっと伸ばされていきます。こういう動きは、普段の生活ではなかなかない。それだけに、どうしても内腿は固まりやすく、固まってしまうことで膝が内側を向きやすくなる。人間の本来の体として膝が内側に向いているのは正しくないため、正しく戻そうと腿の外側にある大転子に力が入り、その結果腿の外側が常に張る状態になってしまいます」

 腿の外側が張ると、腰や股関節が固まり、動かしにくくなったり痛みを生じることもある。そういう状態にならないようにするためにも、内腿のストレッチは重要だ。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【重心の置き方が間違っている】

「横に大きく移動させた側の足に重心を持って行きがちですが、これは間違い。また、とりあえず脚を開けばOKだろうと思う人も多い。それも間違いではないけれど、惜しいんです。開いた方の反対側にしっかりと重心を移すことで、左右の脚が引っ張り合い、開き方が深まります」

【足を開くだけで、バウンドをしていない】

「足を開き、重心を移動したところでやめてしまうのはNG。バウンドは絶対忘れずに。伸ばすだけでなく、バウンドすることで普段固まりやすい内腿がしっかりと伸びます」  

 記者もやってみた。KENICHIさんのお手本を最初に見たときは「体育の授業でやったストレッチだ、楽勝!」と思ったのだが、実際やってみるとまったく違った。足を開く際も、自分が思っていたよりもっと大きく開かないといけない。まずこれだけで内腿にかなりの刺激がいく。

 さらには、お尻を後ろに引いてできるだけしゃがんでバウンドするとなると、内腿に効かないはずがない。記者は体幹が弱いせいか、体を下に落としながらバウンドすると、後ろ向きにこけてしまいそうにもなった。お腹を薄くし、体幹を使っていることをきちんと意識して行ったほうがよさそうである。

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