KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「スケーターランジ」で体幹を鍛え、同時にバランス感覚を養う

公開日: 更新日:

スケーターランジ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、4回連続で指導をお願いしている「バランス感覚の強化」。今回、教えてもらったのはスケーターランジだ。体幹を鍛えると同時に、バランス感覚を養えるメニューである。

「ウォーミングアップではなく、トレーニングメニューとなります。ですから、いきなりスケーターランジをやり始めるよりは、以前紹介したワンレッグ・ホールド&シャッフルハンズアップやレッグスイングなどのウォーミングアップ用のメニューで体を温め、股関節を柔軟にしてから取り組むことをオススメします」(KENICHIさん=以下同)

 スケーターランジは、「中腰→片脚を横に→出した脚を元の位置に戻して今度は後ろに→出した足を元の位置に(写真A)」が基本。正しいやり方はこうだ。

 骨盤ぐらいの足幅で立ったら、中腰になり、手は胸前で軽く組む(写真B)。この姿勢のまま、片足を横に一歩動かして(写真C)、すぐに戻す。上体は動かさない。横に動かした脚を戻したら、次はその同じ脚を後ろに引いて(写真D)、また元の位置に戻す。横、後ろを各10回行ったら、次はもう片方の脚で同じ動作を各10回。左右両方終わったら、10〜20秒休憩して、同じことを繰り返す。合計3セットを目安に。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【体が上下する】

「動かす脚以外の体は常に固定する、というのが重要。脚の動きに合わせて、上体が上下してしまう人が多いのですが、グッとこらえて『脚以外の体はロック』を常に意識してください。脚を動かす際に、反対側の脚の膝も一緒に動いてしまう人も多い。最初は脚以外が動いていないかどうかを、鏡の前でチェックしてみるのがいいですよ」

【脚を動かすと同時にしゃがんでしまう】

「スケーターランジはランジという名前がついているので、どうしても脚を曲げて上体を深く降ろす一般的な“ランジ”の動きと混同してしまう人が多い。スケーターランジでしゃがむのは、あくまで最初の基本姿勢の中腰のみ。脚を動かすと同時にしゃがんでしまわないように注意しましょう」

 速いスピードで行う必要はない。体のロックが外れないように、一歩一歩丁寧に行うのがいいそうだ。

「最初の中腰の位置を低くすればするほど、負荷が強くかかります。基本の動作に慣れてきた方は、位置を調整してみるのもいいですね。また、馴れてきたなら、脚をできるだけ遠く、最大値まで伸ばすことに挑戦してみてください」

 記者もやってみた。最初は、やはり脚を動かすと同時に上体がアップダウンしてしまっており、どうやってその上体の動きを止めたらいいのかわからなかったのだが……。KENICHIさんに背後から腰に手を軽く添えるようにして置いてもらうと、途端に上体固定で脚だけを動かすことができた。「体にロックをかける」ということがどういうことなのか、脳が理解したように感じられた。可能な状況であれば、一度誰かに腰を持ってもらうのがオススメだ。

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