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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「ニー・トゥ・ノーズプランク」は“ゆっくり”がキモ! 固まった体をほぐす

公開日: 更新日:

ニー・トゥ・ノーズプランク

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、ニー・トゥ・ノーズプランク。ぶれない体幹作りと、背面のストレッチ効果が期待できる。

「このニー・トゥ・ノーズプランクはマウンテンクライマーと間違われやすいですが、素早い動作で行うことがポイントになるマウンテンクライマーに対し、ニー・トゥ・ノーズプランクはゆっくりと行うのがポイントです。固まった体のストレッチも兼ねているので、体と関節ひとつひとつの動きをきちんと感じながら動いてください」(KENICHIさん=以下同)

 正しいやり方はこうだ。

 まず、床の上で四つん這いになり、脚を後ろにまっすぐ伸ばしてハイプランクの姿勢を取る。このとき、手のひらは必ず肩の真下に置き、背中から足までが一枚の板のようになるようにイメージする。

 この姿勢のまま、一方の脚を胸のほうに引き寄せ、頭を下に向けて、鼻と膝を近づける。鼻を胸に近づけ押し込むイメージだ。このとき、上体は丸まっているのが正解。近づけたら、元の姿勢に戻し、次にもう一方の脚も同じように動かす(写真A→写真B)。

 この一連の動作を各5回、1日10回を目安に行う。呼吸を止めないように、体を丸めたときに息を吐き、伸ばすときに吸う。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【脚を引き上げたときに、背中が丸まっていない】(写真C)

「脚を胸に引き寄せたときに、必ず背中を丸めてください。背中がまっすぐ板のままだと、背面のストレッチ効果が得られません。脚を引き寄せた際には、お尻が上がっていても問題ないので、必ず背中を丸め、元のハイプランクの姿勢に戻すときには板のようにまっすぐになるようにしましょう」

【素早く動こうとする】

「脚を引き寄せる動作が入ると、どうしてもマウンテンクライマーをやるときのクセで素早く動いてしまう人が多い。この種目はまったく別のものであることを忘れずに。ゆっくりと行いましょう」

 脚を引き寄せたときにお腹が収縮しているか、しっかりとハイプランクの位置に丸めた体を戻しているか。それらがきちんとできているかを意識することが大切だ。

 記者もやってみた。マウンテンクライマーは速さを要求されるので苦手だが、ニー・トゥ・ノーズプランクはゆっくりでいいため、変に緊張せずに取り組むことができた。

 記者のように四六時中パソコンと向き合っている人は、どうしても前に体が丸まり、背中が引っ張られて凝り固まってしまっている。そのせいか、膝と鼻をタッチするように近づけるときの体を丸める動作が、なかなか気持ちいい。回数を重ねていくうちに、背中が柔らかくなることが体感できた。

 また、やっている最中にKENICHIさんに指摘されたことがひとつあった。脚を引き寄せる際に、記者は体が左に傾くくせがあるそうだ。どちらかに傾くと負荷が逃げてしまい、せっかくトレーニングしているのにもったいない。脚を引き寄せる際には、体がどちらかに偏らないように気をつけたいと思った。

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