KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

バンザイ姿勢の「ハロー・ホールド」で筋トレパフォーマンスを上げる

公開日: 更新日:

ハロー・ホールド

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、ハロー・ホールド。両手を真上に上げた状態が、「ハロー」と挨拶しているように見えることからこの名がついた。体幹強化と腹筋の引き締めに効果が期待できるトレーニングだ。

「太もも前とお腹の筋肉が、バランスを取るために必死に綱引きをしているような状態になっているのが、ハロー・ホールド。負荷をかけた状態で同じ姿勢をキープし続けていると、人の体温は上昇していきます。ですから、体を温めるために、本格的な筋トレの前に行うのがいいと思います。特になかなか体が温まりにくい、寒い季節にお勧めです」(KENICHIさん=以下同)

 ハロー・ホールドの正しいやり方はこうだ。

 床に寝転び、両足のかかとを揃えて力を入れ、お尻をキュっとしめたら両足を持ち上げる。すぐに背中を持ち上げて浮かせたら、両手を上げてバンザイの姿勢を取りそのままキープ(写真A)。1日20秒を2セットが目安だ。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【首だけしか上がっていない】

「背中を持ち上げたつもりが、実は首しか上がっていないという人が多い(写真B)。腹筋が弱い人は、そうなってしまいがちなんですね。背中を丸めて肩甲骨が床から離れていれば、背中を持ち上げていることになる。肩甲骨の位置を、常に意識するようにしてください」

【上体が起き上がりすぎている】

「上体が完全に起き上がっている姿勢でホールドしても、負荷としては弱くなってしまう。上体を起こせば起こすほど、楽に感じられるので、つい起き上がってしまう人も多いのですが、ベストは背中を起こす位置まで。上がりすぎないように注意しましょう」

【両手が上がり切っていない】

「両手が上がり切らずに、前にならえ状態でストップする人もいますが、それでは『ハロー』になりませんよね。必ず真上までしっかりと両手を上げて、バンザイの姿勢でキープするようにしましょう」

 上記の正しいやり方ではどうしてもうまく背中が上がらないという人は、上から倒していくという順番を試してみるのもいいそうだ。効果は変わらない。

「基本は上記にあるように床に全部体をつけた状態で、体を起こすという順番です。それがどうしても難しい人は、床にお尻だけをつけた状態から足を浮かしてバンザイをして、段々と上体を下に倒していく。背中が浮くところでキープすればOKです」

 記者もやってみた。最初にお手本を見ていたときには「ものすごく簡単そう」と思っていたのだが、実際にやってみるときついのなんの。20秒間もキープはできなかったが、数秒のキープだけでも汗が一気に噴き出して体が熱く感じられた。

 たしかに気温が低い時期のウォーミングアップには最適だと思う。とくに腹筋が弱い記者にはキツいトレーニングだが、数秒だけでも続けてみたい。

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