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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「ハイプランク・ワンハンドロウ&ワンジャック」肩と腕を引き締めたい人必見

公開日: 更新日:

ハイプランク・ワンハンドロウ&ワンジャック

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、ハイプランク・ワンハンドロウ&ワンジャック。プランクに、片手の肘を引くワンハンドロウと、両足を開いて閉じるワンジャックを組み合わせたトレーニングだ。体幹強化に加え、肩と腕の引き締め効果が期待できる。

「3〜5秒という短いスパンで、体のいろんな部位を使ってバランスを取るためかなりきついですが、全身くまなく使えて効率がいい。筋トレ前のウォーミングアップにも最適ですよ」(KENICHIさん=以下同)

 前述の通り、プランク→ワンハンドロウ→ワンジャック(写真A)の順で行う。具体的なやり方はこうだ。

 まず、床の上で四つん這いになる。手のひらを肩の真下にくるようにセットしたら、足を伸ばしてハイプランクの姿勢を取る。このとき、背中から足までが一枚の板のようになるようにイメージする。

 次に、ハイプランクのまま、右手を後ろにしっかりと引き、元の肩下まで手を戻す(ワンハンドロウ)。このとき、ズボンのポケットに手を入れるようなイメージを持つと分かりやすい。

 最後に、両足を素早く開いて閉じる(ワンジャック)。この一連の動作を1日20回を目安に行う。

 間違いやすいポイントはこうだ。

間違いやすいポイント

【お尻が上がっている(写真B)】

「ハイプランクの段階で、お尻が高く上がっている人が多いです。お尻が高く上がっていると、肩や腕に余計な負荷がかかる上、プランクとしての効果も落ちます。可能なら、鏡で姿勢をチェックしてください。お尻が高く上がっていないか、背中は丸まっていないか。お腹をぎゅっと引き上げて“一枚の板”になることを常に忘れないでください」

 いくつかの動作を組み合わせたトレーニングだからこそ、ひとつひとつの動作を丁寧に、正しい姿勢で行うことが非常に重要だ。

「急いでやる必要はありません。ゆっくり確実に、を意識して行うようにしましょう。初心者の方で、うまくできない場合は、プランクの次に、足の開閉、つまりジャックをし、それからワンハンドロウという順番でやってみてください。その方がリズムに乗りやすい、という人も多いです」

 記者もやってみた。最初は上記の正しいやり方で書いた通りに、ハイプランク→ワンハンドロウ→ワンジャックの順で行ってみた。これでもできなくはなかったのだが、試しに順番を変えてハイプランク→ワンジャック→ワンハンドロウの順でチャレンジ。すると、こちらの方がリズミカルに体を動かすことができるではないか。なめらかに動けるせいか、トレーニング中の辛さも少し軽減する気がする。「順番を変えることで、こんなこともあるんだな」と不思議な気持ちがした。

 ハイプランク→ワンハンドロウ→ワンジャックの順序がしっくりこない、ぎくしゃくするという人は順番を変えて行ってみてほしい。なお、順番を変えても、効果に変わりはないそうだ。

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