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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

スマホの長時間化は“ぽっこりお腹”のもと!「背中トレ」で対策を

公開日: 更新日:

バックエクステンション&サイドフレクション

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、バックエクステンション&サイドフレクション。バックエクステンションは背筋のトレーニング。その動きに、横に曲がる動作をプラスしたのが、バックエクステンション&サイドフレクションだ。背中の筋肉の引き締め効果に加え、体の前側の筋肉の機能を高め、柔軟性アップも期待できる。

「現代人はパソコンやスマホに向かう時間が長く、常に前かがみになりがちです。結果、体の後ろ側の筋肉が衰えて、猫背になってしまう。それが腰痛などを招いたり、いわゆるぽっこりお腹になりやすくもなる。ですから1日のうちに上体を後ろに反らす動作をすることは、とても重要なのです」(KENICHIさん=以下同)

 バックエクステンション&サイドフレクションの正しいやり方はこうだ。

 床にマットなどを敷いて、うつぶせで寝る。足を肩幅程度に開き、両手は耳の横にセット。その姿勢のままで上体をぐっと持ち上げたら、次に肘をウエストに近づけるような感じで、側屈(上体を横に倒す動作)を行う(写真A→B)。側屈したらまた前に戻し、いったん床に伏して最初の姿勢に戻る。また上体をぐっと上げ、反対側に側屈し、前に戻す。この繰り返し。1日1セット×10回が目安。

 バックエクステンション&サイドフレクションの間違いやすいポイントを教えてもらった。

【足も同時に動く】

「上半身を側屈する際に、倒す方向と反対側に足を動かす人が結構います(写真C)。これでは側屈の効果が半減してしまう。足はこのトレーニングでは土台。動かないように気をつけましょう」

 どうしても足が動いてしまう人は、たとえば自宅ならソファの隙間などに足を入れて動きにくくしてから行うのがいいそうだ。

「『背中を持ち上げるときはゆっくりがいいのか、素早くがいいのか』と聞かれることがありますが、これはどちらでも大差はないのでやりやすい方を選んでください。また、とにかく高く背中を持ち上げなければならない、と思う人もいるようですが、前かがみが多い日常で背中が硬くなっている人は非常に多い。いきなり無理をするとエラーの原因になりますから、最初からあまり高さを意識しなくても大丈夫です」 

 記者もやってみたところ、まさに【間違いやすいポイント】に書かれてあることがそのまま起こってしまった。側屈すると、足が反対側にびよーんと動いてしまうのだ。意識もしていないのに、である。何度かやってみたが、どうしても動く。記者も自宅でやる際には、どこか隙間を探して足を入れてから行うようにしたい。誰かに足を持ってもらうのもいいそうだ。

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